Über Angst, Stress & Panik und wie wir trotzdem noch klar denken können.

Sigmund Freud unterschied drei Arten von Ängsten:

• Realistische Angst
• Neurotische (sekundäre) Angst
• Moralische Angst

Die REALISTISCHE ANGST entsteht laut Freud aufgrund einer konkreten Gefahr, eines konkreten Risikos (beim Waldspaziergang steht plötzlich ein Wildschwein vor mir, mein Hund schnappt ständig nach einer Wespe, jemand offensichtlich Gewaltbereites kommt mir bedrohlich nah).

Die NEUROTISCHE ANGST dagegen basiere allein auf unseren Gedanken, Assoziationen, etc., die wir uns über eine bestimmte Sache machen – meist völlig unrealistisch, für uns in diesem Moment aber dennoch sehr präsent und besorgniserregend („Da bin ich mal gestürzt, das mach ich im Leben nicht mehr“  oder „OMG! Ich verhaspel mich bestimmt, wenn ich vor all diesen Leuten reden muss – ich sag einfach, ich bin krank.“) Kennen wir alle.

Die MORALISCHE Angst betrifft all diese Situationen, in denen wir der Meinung sind, jemanden enttäuscht zu haben, seine Erwartungen nicht erfüllen konnten oder befürchten, sie künftig nicht erfüllen zu können.

Ob man nun ein Anhänger Freuds ist oder nicht, die Psychologie unterscheidet unsere Ängste in zwei Gruppen: Angeborene und erworbene Ängste und die These, dass wir der Großteil aller menschenmöglichen Ängste  im Laufe unseres Lebens erworben und wir sie nicht etwa bereits mit in die Wiege gelegt bekommen haben, klingt für die meisten Menschen einleuchtend.

Als sogenannte „Ur-Ängste“, also angeborene Ängste, werden meist die Angst vor lauten Geräuschen, plötzlichen Bewegungen und die Angst vor der Tiefe genannt. Doch warum sollen gerade diese Ängste angeboren sein? - Weil sie von Anbeginn mit dem Überleben unserer Art zu tun hatten und tief in uns verwurzelt sind. Wer schnell genug auf entsprechende Reize reagierte, hatte bessere Chancen, „mit dem Schrecken" davonzukommen. Im wahrsten Sinne. So weit, so gut.

Es macht betroffen, wenn man sieht, wie viele Ängste mancher Mensch über die Jahre so angehäuft hat, doch die gute Nachricht ist: Was wir einmal gelernt haben, das können wir auch wieder verlernen. Das Vertrauen in diese Annahme erhöht die Wahrscheinlichkeit sehr, dass Betroffene sich z. B. auf ihre Angsttherapie überhaupt erst einmal einlassen können.

Da Ängste für gewöhnlich in unserem Kopf entstehen und eng mit unserem Denken und Verhalten in Bezug auf bestimmte Dinge verknüpft sind, können wir die Kontrolle über unsere Ängste und die damit verbundenen Symptome zurückerlangen, wenn wir lernen, unsere kognitiven Muster (das Denken, Wissen, Erinnern, Wahrnehmen betreffend), unsere Emotionen und Verhaltensweisen zu bändigen. - Blöd nur, dass wir ab einem gewissen Angst(Stress)-Level nicht mehr klar denken können und unser Körper auf Autopilot schaltet.

In grauer Vorzeit, als wir noch vor allerhand wildem Getier flüchten oder uns dem Kampf stellen mussten, war das sehr nützlich, heute rennen wir aber eher selten vor einem tatsächlich lebensbedrohlichen Ereignis davon, meist flüchten wir nur vor uns selbst.

Der Körper unter Stress

Vielleicht ist dir längst bewusst, dass „Angst ja auch nur ein Gefühl“ ist, liest man ja immer wieder mal und auch, wenn das sicher korrekt ist, nützt es einem herzlich wenig, wenn dieses nur-Gefühl einem die Luft zum Atmen nimmt.

Angst ist für unseren Körper purer Stress. Und wie damals, als wir gerade noch mit Pfeil und Bogen in den Büschen saßen und wenige Sekunden später vor unserem vermeintlichen Abendessen davonspurten mussten, spult unser Hirn sein altbekanntes Schema ab:

Nicht groß nachdenken, renn um dein Leben.

Problem: Unserem Hirn ist egal, ob wir einer realen Gefahr ausgesetzt sind oder ob wir uns in unserem Innern in etwas hineingesteigert haben. Es reagiert immer gleich. - Aha. Und wie?

Stress-Skala und die körperlichen Reaktionen

Stress ist nicht immer schlecht, er kann auch beflügelnd wirken und uns antreiben – aber nur bis zu einem gewissen Punkt.

Auf einer Stress-Skala von 0 – 10 sähe das in etwa so aus:

0 – 2: Tiefenentspannung, absolute Sorglosigkeit
3 – 4: Wir haben womöglich viel zu tun, fühlen uns aber angenehm aktiviert und unseren Herausforderungen gewachsen.
5 – 7: Wir spüren zunehmend Druck. Unser Stresslevel beginnt, sich unangenehm anzufühlen, doch unser Verstand funktioniert. Noch wissen wir, dass wir nicht sterben werden, wenn xyz geschieht.
8: Alarmstufe ROT. Wir sehen uns einer akuten Gefahr gegenüber. Und es ist egal, ob real oder imaginär. Unser Denkprozess beginnt zu holpern.
9: Gefühlt geht es um Leben oder Tod. Unser Verstand steigt aus (hier halten wir es sehr wohl für möglich, dass wir sterben werden, wenn wir jetzt nicht sofort aus diesem Laden rauskommen) und wir handeln reflexartig (wichtig, um schnell rennen zu können o. Ä.)
10: Nichts geht mehr. Schockstarre (Freeze). Wir sind handlungsunfähig. Steigt unser Stresslevel noch höher, droht der Totalausfall. Kollaps. Shutdown.

Manchmal werden Opfer von Gewaltverbrechen gefragt, warum sie sich nicht gewehrt hätten. "Weil ich nicht konnte. Ich konnte mich nicht einmal mehr bewegen", sagen sie dann meist und genau das ist es, was mit Freeze gemeint ist. Gefangen im eigenen Körper das Geschehen über sich ergehen lassen. Es gibt Techniken, die hier heraushelfen können, aber das führt an dieser Stelle zu weit, glaube ich. Im besten Fall regulieren wir unser Nervensystem schon vorher runter, im besten Fall auf maximal 7, weil hier unser Verstand noch funktioniert.

Techniken, unser Nervensystem zu beruhigen

Die 4-7-8-Atmung

Wir atmen etwa 20.000 Mal pro Tag. Etwa einen halben Liter Luft pro Atemzug. Viele Menschen  atmen schon unter normalen Bedingungen zu flach, in Stresssituationen atmen wir noch flacher, als ohnehin schon. Unser Körper/Hirn bekommt nicht genug Sauerstoff, unser Herz schlägt schneller, wir haben das Gefühl, unsere Sinne zu verlieren. Deshalb ist die Atemkontrolle in brenzligen Situationen auch das Erste, was wir aus unserem Notfallköfferchen ziehen sollten.

• Atme vier Sekunden langsam durch die Nase ein
• Halte deinen Atmen 7 Sek. lang an
• Atme 8 Sekunden lang kräftig und hörbar durch den Mund wieder aus.

Klingt vielleicht nach Hokuspokus, versteht man aber den Zusammenhang zwischen der Tiefe unserer Atemzüge und weiß, wie wir Sauerstoff und CO2 in, bzw. aus unserem Körper bekommen und wie sich ein Ungleichgewicht auf unser Befinden auswirkt, ist leicht nachzuvollziehen, warum wir unter Stress ganz besonders auf unsere Atmung achten sollten.

Häufig genügt es bereits, den 478-Zyklus einmal zu wiederholen, um sich besser zu fühlen - das Stresslevel sinkt, der Verstand arbeitet wieder, wir können aktiv intervenieren.

Progressive Muskelentspannung

Balle deine Fäuste oder Fußzehen (oder beides), kneife alternativ deine Pobacken zusammen und zähle langsam bis 5. Entspanne deine Muskulatur wieder und folge der Entspannung.

Orientiere dich im Raum

Hast du Angst, du könntest „durchdrehen“ oder ohnmächtig werden, schau dich um, suche mit deinen Augen nach Halt. Bewerte nichts, registriere einfach, was da ist und halte dich durch das reine aber bewusste Bemerken z. B. der Lampe, des Vorhangs, des Gemüseregals im Hier und Jetzt und spüre, wie dein Nervensystem sich langsam beruhigt.

Gedankenstopp-Methode

Hast du sicher schon gehört. Sage, wenn möglich laut und deutlich, STOPP, wenn du bemerkst, dass du abzudriften drohst und dich in deinen Gedanken verlierst. Du kannst dir auch ein Stoppschild vorstellen oder ein „Betreten verboten“-Schild an einem Grundstück. Erinnere dich daran, dass deine Gedanken dein Erleben beeinflussen sind und niemand dich zwingt, sie weiterzudenken.

Gedanken auf Reisen schicken

Falls du mit Fantasiereisen vertraut bist, fällt dir diese Übung evtl. leichter. Stelle dir vor, du würdest deine störenden Gedanken auf einen vorbeifahrenden Zug setzen, auf eine Wolke, die am Himmel vorüberzieht, auf ein Seerosenblatt, das auf dem Wasser dahintreibt - auf irgendetwas, das sich von dir wegbewegt. Mit etwas Übung kann das enorm helfen, sich von belastenden Gedanken zu trennen.

Erde dich

Stehst du, lenke deine Aufmerksamkeit zu deinen Füßen, verwurzle dich gedanklich im Raum. Sitzt du, tue dasselbe mit deinen Füßen auf dem Boden und deinem Körper auf Sitzfläche und Rückenlehne. Draußen kannst du dich vielleicht irgendwo anlehnen. Spüre den Halt deiner Umgebung.  

Atme. Langsam. 4-7-8. Dir wird nichts passieren. Du bist sicher.

Das für den Moment. Natürlich gibt es noch etliche Techniken mehr, zum Einstieg soll das aber erst einmal genügen. Wurde ohnehin deutlich mehr, als ursprünglich gedacht ... :)

Meine besten Wünsche für dich!
Eyra